Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Allmänna tips om löpband
• Del 2 av 3: En löpbandsträning för nybörjare
• Del 3 av 3: En intervallträning på löpbandet
• Förnödenheter

Att lära sig att träna på ett löpband liknar den löpande tävlingen på flera sätt. Du ska bygga upp din uthållighet långsamt så att du inte lider av skador, yrsel, uttorkning eller problem med ditt blodtryck. Läs vidare nedan för att lära dig att träna på ett löpband steg för steg.

Att gå

Del 1 av 3: Allmänna tips om löpband

1. Se din läkare om du har led- eller ryggont. Din läkare kan ange om det är bättre att göra ett träningspass med låg effekt som att gå eller ett träningspass med hög effekt som att springa.
2. Köp bekväma löparskor. Prova olika löparskor tills du hittar ett par som passar dig. Rätt par löparskor ska passa bekvämt runt foten, stödja din båge och ha gott om plats vid tårna.
   • I motsats till vad många tror är det bättre att inte ha löparskor för mycket. De ska vara bekväma direkt; så köp dem bara om de är riktigt bekväma. Bär dem om möjligt i huset i en vecka innan du går på gymmet så att du fortfarande kan byta ut dem om du tycker att de vrider sig.
3. Drick 0,5 till 0,7 liter vatten en och en halv timme innan du går på löpbandet. De flesta löpbandsträning pågår längre än 20 minuter; du kan svettas mycket och sedan lider av uttorkning.
   • Ta med en flaska vatten som rymmer minst 0,5 l som du kan lägga på löpbandet.
   • Gå på toaletten innan du går på löpbandet. Att ta pauser under träningen kan störa din rytm och träningens effektivitet.
4. Använd tjocka strumpor. Du kan bära sportstrumpor bättre än vanliga bomullsstrumpor; då är risken för plåster mindre.
5. Var noga med att värma upp och svalna. Före och efter löpbandssessionen, ta 5 minuter att gå med en hastighet på 2,5 - 3 km per timme.
   • Om du går till gymmet till fots kan du också räkna med det i din uppvärmning och nedkylning.
6. Rör dina armar när du går. Du kan ha en tendens att hålla handtagen på löpbandets framsida för att hålla balansen. Men då bränner du färre kalorier, det går på bekostnad av god hållning och du lär dig inte att gå ordentligt på löpbandet.
7. Var uppmärksam på data på löpbandskärmen. Ta reda på var lutningens hastighet och vinkel visas på skärmen och hur du ökar eller minskar den. Det här är huvudknapparna på löpbandet som du använder.
   • Vänta ett tag innan du använder förprogrammerade träningspass tills du har behärskat löpbandets manuella inställning. Du kan sedan skräddarsy din träning efter din kondition.
8. Använd säkerhetsspännet. Även om du kanske tenderar att sluta använda den när du väl har vant dig vid löpbandet är det bra att inse att spännet är en nödsituation - om något händer stänger spännet av löpbandet. Om du tappar balansen kommer spännet att få dig att falla eller skadas.

Del 2 av 3: En löpbandsträning för nybörjare

1. Gör en träningspass för nybörjare på 20 till 30 minuter. Under de första 15 minuterna av träningen kommer du troligen att bränna kalorierna i maten du senast åt. Efter 15 minuter börjar din kropp bryta ner kroppsfett och du börjar sedan bygga din uthållighet.
2. Värm upp i 5 minuter. Uppvärmningen gör det lättare att hålla din balans och förhindra skador. Fäst säkerhetsklämman på kroppen innan du börjar.
   • Gå 1,5 mil i timmen i en minut.
   • Öka hastigheten med 3 km per timme i följande minut. Gå på tårna i 30 sekunder av den minuten. Och gå på dina klackar de senaste 30 sekunderna.
   • Öka lutningen med 6. Fortsätt att gå med en hastighet på 2,5 - 3 km per timme. Gå en minut.
   • Ta längre steg i 1 minut. Om det är svårt på grund av den högre lutningen, försök att sakta ner. Återställ lutningen till 0 efter 0 till 2 minuter.
   • I sista minuten höjer du hastigheten med 3,5 km per timme.
3. Håll en hastighet på 5 - 6,5 km per timme i 20 minuter. Du kan hålla samma lutning och hastighet under den första veckan av ditt löpbandsträning.
4. Kyl ner i 5 minuter, vilket minskar hastigheten något varje minut.
5. Efter den första eller andra veckan, experimentera med lutning och hastighet. Öka lutningen i 1 till 2 minuter tills du är över nivå 4 och minska hastigheten. Öka hastigheten i 1 till 2 minuter ytterligare 1 km per timme.
   • Intervallträning är det bästa sättet att öka din uthållighet, hastighet och fettförbränning. Din hjärtfrekvens ska öka med ett intervall på 1 till 2 minuter, varefter du kan gå tillbaka till en måttlig intensitet. Ett träningspass med måttlig intensitet innebär ungefär att du andas tungt men ändå har en oavbruten konversation.

Del 3 av 3: En intervallträning på löpbandet

1. Gör några intervalltränningar med jogging eller snabb promenad. Målet med högintensiv intervallträning är att öka din hjärtfrekvens avsevärt.
2. Värm upp i 5 minuter enligt ovan.
3. Gå jogging eller gå snabbt i 1 minut. Under detta intervall, försök att öka löpbandets hastighet med 1,5 - 3 km per timme. Människor i god form kan öka hastigheten ännu mer.
4. Gå nu igen i 4 minuter med en hastighet på 5 - 6,5 km per timme.
5. Gör ytterligare 4 intervall, jogga eller gå snabbt i 1 minut med hög intensitet och 4 minuter med måttlig intensitet.
6. Kyl ner i 5 minuter i slutet av träningen.
   • Öka ditt intensitetsintervall med 15 till 30 sekunder varje vecka.
   • Du kan prova förprogrammerade intervallträningspass när du kan köra 1 minuts intervall med säkerhet. Du kan också träna där du ökar intensiteten genom att öka lutningen istället för hastigheten.

Förnödenheter

• Löparskor
• Sportsockor
• Ett medlemskap i ett gym eller ett löpband hemma
• Vatten
• Säkerhetsklämma
• Värm upp och svalna