Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Gå ut
• Metod 2 av 3: Starta en rutin
• Metod 3 av 3: Gå vidare till avancerad nivå
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Löpning har många fördelar - det minskar stress, gör dina muskler starkare och kroppen lutar. Det är hårt arbete först, men efter några veckor hittar din kropp sin rytm och du känner dig mer och mer ivrig att springa. Så här kommer du igång.

Att gå

Metod 1 av 3: Gå ut

1. Gå ut och kör. Nu. Det bästa sättet att börja är att bara ta på sig ett par löparskor och gå på vägen (eller stranden, skogen eller ...). Rörelsens rörelse kan kännas konstigt först, för muskler som du normalt inte använder måste plötsligt springa till handling. Det här är normalt. Kör tills dina ben brinner och bröstet bukar ut; för riktiga nybörjare är detta vanligtvis redan efter 5-10 minuter.
   • Om du precis börjat behöver du inte dyra skor. Ett gammalt par sneakers är bra. När du väl vet att du vill fortsätta kan du köpa dyrare.
   • Gå i bekväma kläder. Ta på dig sportbyxor, en T-shirt och en sport-BH om det behövs. Bär inte något som kommer i vägen.
   • Kör var som helst. Ditt eget grannskap, en park, din egen uppfart, en friidrott. En av de bästa sakerna med att springa som en sport är att du kan göra det nästan var som helst, du är inte bunden till ett gym.
   EXPERTTIPS

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionell löpare Tyler Courville är en ambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i tio ultra- och bergslöpningar i USA och Nepal och vann Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville
   Professionell löpare

   Enligt Tyler Courville, ultra- och mountain runner Allt du behöver för att springa är ett bra par löparskor, vilket faktiskt är ganska coolt.

2. Se till att du har god hållning. Försök att koppla av din kropp och röra dig naturligt. Sväng armarna, ta bekväma steg, gå upprätt och luta dig lätt framåt, lyft dina fötter tillräckligt högt från marken så att tårna inte fastnar bakom en trottoarplatta. Varje löpare har en lite annan gång eftersom allas kropp är annorlunda, så prova vad som är rätt för dig.
   • Försök att inte studsa för mycket och landa mjukt så att du inte lägger för mycket stress på knä och andra leder.
   • Hitta ditt pass. Ny forskning har visat att ditt fotsteg (tå, mittfot, häl) är en naturlig rörelse som inte bör ändras. Som sagt, ju snabbare du springer, desto mer kommer du att gå på framfoten.
   • Koppla av överkroppen. Om du håller dig för stel, blir du mindre mobil och du går långsammare. Håll din vikt centrerad och slappna av axlarna, med armarna böjda i en 90 graders vinkel.
3. Andetag. Andas naturligt eller fokusera på andningsteknik. Vissa hävdar att den bästa andningstekniken är att andas in genom näsan, utvidga lungorna till fullo och andas ut genom den öppna munnen. Din näsa är användbar för att filtrera luften, särskilt när du springer ute, så att du inte av misstag andas in flugor. Utandning genom munnen släpper ut mer koldioxid och värme.
4. Sträck dig när du kommer hem. Även om fördelarna och / eller nackdelarna med stretching före löpning är omtvistade, finns det få argument mot stretching i slutet av ditt träningspass. Sträck ut varje muskelgrupp, håll varje sträcka i minst 15 till 20 sekunder.
   • Huvudmusklerna för stretching är dina benmuskler. Stå ena änden av väggen och lägg händerna mot den (lägg en fot närmare väggen än den andra) så att du sträcker din kalvsmuskulatur. Gör ena sidan och sedan den andra.
   • Böj knäet och lyft foten så att den är (nästan) mot skinkan. Håll foten med handen och dra den så nära skinkorna som möjligt. Du känner en sträcka framför låret. Byt sida. Du kan också gå framåt och släppa mot din främre fot och hålla knäet bakom tårna tills du känner en sträcka i låret. Detta är bättre för knäna.
   • Om du står vid ett bord eller en grind (ungefär höfthöjd) kan du sätta foten på bordet eller grinden. Försök att sträcka ut benet. Du känner sträckan på baksidan av benet. Byt sida.

Metod 2 av 3: Starta en rutin

1. Kör minst tre gånger i veckan. Så här bygger du upp uthållighet; det fungerar inte med att springa en gång i veckan. Fördela dagarna över veckan så att du har tillräckligt med tid att återhämta dig däremellan.Om du går längre än att springa för att komma i form mer än tre gånger i veckan. Du är förmodligen infekterad med det pågående viruset.
   • Gå en löpning i regnet och glans, när det är kallt eller varmt. Se bara till att klä dig efter omständigheterna.
   • Håll dig hydratiserad och äta något lätt innan du springer.
   • Lyssna på musik medan du går. Det fungerar inte för alla, men i vissa fall kan det hjälpa dig att hålla en bra takt. Om du upptäcker att sångens tempo stör ditt eget naturliga tempo, sluta lyssna.
2. Bygg upp tid och avstånd. När veckorna går utmanar du dig själv att springa längre och längre. Om du kunde springa i 10 minuter den första veckan, prova 15 minuter nästa vecka och veckan efter 20 minuter. Du kommer att se att du kan hålla det längre och längre. För att få uthållighet, prova följande strategier:
   • Oroa dig inte för hastigheten först. Du måste till och med göra det springa långsammare än du tror att du borde. Du har inte tävlat ännu; du försöker bli bättre. För närvarande fokusera på att gradvis öka tiden eller avståndet du går. Du kan springa snabbare senare om du vill.
   • Alternativ löpning och gång. Istället för att stoppa när du inte kan längre, försök att gå några minuter och spring sedan igen. Upprepa detta i 30 till 40 minuter. Nästa gång, öka antalet löpminuter jämfört med att gå. I slutändan kan du springa hela tiden.
   • Gå sprint. Kör så fort du kan för att bygga muskler och öka uthålligheten. Alternativa träningsdagar med löpning med sprint. Använd ett stoppur för att ta dig tid. Börja sprinta på 400 meter så fort du kan; Gör detta 4-6 gånger. På ditt nästa sprintträning försöker du slå dina gamla dagar. Sprint längre sträckor när du blir starkare.
3. Hitta några fina rutter. Om du måste gå samma tråkiga väg varje gång blir du snabbt uttråkad. Unna dig en spring i skogen eller i ett område du inte känner ännu. Alternativa 2 eller 3 rutter för att hålla det roligt.
   • Gör det praktiskt. Hitta ställen att springa nära ditt hem, arbete eller skola. Planera din träning för tider när du inte blir störd, till exempel tidigt på morgonen eller på väg till jobbet.
   • Förbered dig på att ändra planerna genom att alltid ta med dig löputrustningen när du går till jobbet / skolan. Om du känner för det kan du alltid springa omedelbart.
4. Ge inte upp för snabbt. Efter några körningar kan du frestas att tro att du inte är lämplig att springa. Du kommer att tänka för dig själv: borde det inte vara roligare? Varför gör det så ont? Bara fortsätt. Berätta för dig själv att du ska ge det minst två veckor innan du kastar in handduken. Efter några veckors följd av en löpande rutin kommer du att känna dig lättare, snabbare och njuta av det mer. Så småningom kommer du att inse att du inte vill missa en enda gång.

Metod 3 av 3: Gå vidare till avancerad nivå

1. Köp bra löparskor. Om du är säker på att du vill fortsätta springa är det en bra idé att skaffa dig en skostorlek, eftersom olika skor är utformade för olika typer av fötter. En bra löpande butik kan analysera dina fötter så att du hittar rätt skor (ta med ett begagnat par så att de kan berätta om slitage).
   • Personen som hjälper dig kan se från dina gamla skor var du känner mest tryck på dina fötter och kan rekommendera en modell som ger dig minst risk för skada.
   • Den vanliga sportvaruaffären har ingen expertis inom detta område.
2. Träning för en tävling. Att delta i en tävling ger dig ett mål att arbeta mot när du lär dig att springa. När du väl har kört ett lopp vill du förmodligen mer. För att träna för ett 5K-lopp kan du följa ett schema om 3 körningar per vecka i 2 månader:
   • Vecka 1:Gå snabbt i fem minuter för att värma upp. Omväxla sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders gång, totalt 20 minuter.
   • Vecka 2: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp. Alternera sedan 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad, totalt 20 minuter.
   • Vecka 3: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan två reps av följande:
     • Jogga 180 meter (eller 90 sekunder)
     • Gå 180 meter (eller 90 sekunder)
     • Jogga 365 meter (eller 3 minuter)
     • Gå 365 meter (eller 3 minuter)
   • Vecka 4: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
     • Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
     • Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
     • Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
     • Gå 400 meter (eller 2-1 / 2 minuter)
     • Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
     • Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
     • Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
   • Vecka 5:
     • Träning 1: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
       • Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minuter)
       • Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minuter)
       • Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
     • Träning 2: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
       • Jogga 1200 meter (eller 8 minuter)
       • Gå 800 meter (eller 5 minuter)
       • Jogga 1200 meter (eller 8 minuter)
     • Träning 3: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp och jogga sedan 3200 meter (eller 20 minuter) utan att gå.
   • Vecka 6:
     • Träning 1: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
       • Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minuter)
       • Jogga 1200 meter (eller 8 minuter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minuter)
       • Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
     • Träning 2: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
       • Jogga 1600 meter (eller 10 minuter)
       • Gå 400 meter (eller 3 minuter)
       • Jogga 1600 meter (eller 10 minuter)
     • Träning 3: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp och jogga sedan 3600 meter (eller 25 minuter) utan att gå.
   • Vecka 7: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp och jogga sedan 4000 meter (eller 25 minuter).
   • Vecka 8: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp och jogga sedan 4400 meter (eller 28 minuter).
   • Vecka 9: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp och jogga sedan 4800 meter (eller 30 minuter).
3. Gå med i en löpande grupp. Att springa med andra motiverade människor ger dig möjlighet att be om feedback på din attityd och håller dig motiverad att fortsätta. Du kan köra tävlingar tillsammans eller bara springa för skojs skull.

Tips

• Förebyggande är det bästa sättet att undvika skador. Se till att du värmer upp dina muskler och sträcker dig väl efter träningen.
• Lyssna på musik medan du kör. Låtar med ett bra stadigt tempo ger dig en chans att hitta en rytm, och det är roligare att ha något att lyssna på.
• Du kan mäta dina körningar på distans eller tid. Båda metoderna är bra och det är bara en personlig preferens.
• Om du vill kan du ta en stegräknare eller någon annan enhet som mäter din hastighet, avstånd etc. Du kommer att känna dig mer motiverad om du kan hålla reda på dina framsteg.
• Om du kör med en kompis eller en grupp är du mer motiverad. Speciellt om du precis börjat kan det hjälpa att fortsätta. Se till att du hittar någon med samma nivå. Om du kör i en grupp, försök att hålla jämna steg med resten, men bara om du kan hålla jämna steg. Tvinga inte någonting.
• Ta det lugnt. Du borde kunna gå från ingenting till 5 kilometer på två månader. Hoppa inte över något från programmet. Två månader är inte så lång!

Varningar

• Rådgör med din läkare innan du startar ett program. Speciellt om du är över 35, har ledproblem eller risk för hjärt-kärlsjukdom.
• Drick tillräckligt under och efter din körning, särskilt när det är varmt. Om du är törstig är du faktiskt redan uttorkad.
• Se till att du bär iögonfallande kläder när du springer längs vägen. Det är bättre att inte bära hörlurar när du går längs en trafikerad väg.

Förnödenheter

• Löparskor